دريانيوز : پرفشاري خون مسأله‌اي است که جمعيت بشري گسترده‌اي را درگير کرده است.
نزديک به 58 ميليون نفر از مردم ايالات متحده از اين بيماري رنج مي‌برند و در ايران نيز شمار زيادي از افراد نه تنها در سنين بالا، بلکه در سنين ميانسالي و حتي جواني با اين مشکل دست به گريبانند.
در واقع فشار خون بالا به صورت افزايش فشار خون در شريان‌ها تعريف مي‌شود و به طور کلي فشار خون 7/11(يازده روي هفت ميلي‌متر جيوه) طبيعي تلقي مي‌شود و مقدار بالاتر از آن (چيزي حدود 9/14 و بالاتر) در بزرگسالان، بالا محسوب شده و بايد کنترل شود.اين مشکل از دسته تهديدکننده‌هاي سلامتي است که در صورت بالا بودن، احتياج به يک فرايند طولاني مدت دارد که بايد در طول سالها عمر ادامه داده شود.
اين فرآيند شامل تغييراتي در رژيم غذايي، ورزش کردن و کنترل وزن است. وجود رابطه بين رژيم غذايي و فشار خون، داراي مفاهيم مهمي براي پيشگيري و درمان پرفشاري خون است که حتي در صورت نياز به درمان دارويي نيز بايد رعايت شود، البته رعايت رژيم غذايي و مصرف داروها، تنها در صورتي مؤثر است که بيمار به دقت به توصيه‌هاي پزشک خود عمل کند.
در اين زمينه مراقبين بهداشتي بايد آگاه باشند که در بسياري موارد، به‌ويژه در بيماران مبتلا به پرفشاري خون خفيف، اصلاح رژيم غذايي و شيوه زندگي، نياز به دارودرماني را رفع يا دوز دارو را کاهش مي‌دهد.
عوامل تغذيه‌اي که در ايجاد اين مشکل مؤثرند، عبارتنداز: چاقي، دريافت زياد سديم، مصرف کم پتاسيم و کلسيم و مصرف زياد الکل.
لازم به ذکر است که در برخي موارد، بيماري‌هاي کليوي يا مشکل در غدد درون ريز و... مي‌توانند منجر به پرفشاري خون شوند، ولي در بيش از 90 درصد موارد علتي براي فشار خون بالا يافت نمي‌شود، که به آن «فشار خون بدون علت» مي‌گويند.در واقع جنبش روي‌آوري به مواد خوراکي براي پيشگيري و درمان بيماري‌ها، چند سالي است که مورد توجه مجدد قرار گرفته است، اما يافته‌‌هاي نوين در تأييد آن موجب شده است که دامنه و سرعت اين گرايش به طرز شگفت‌‌انگيزي افزايش يابد.
اکنون اين رويکرد در بسياري از نقاط جهان طرفداران بي‌شماري دارد و تنظيم رژيم غذايي، در جهت کاهش فشار خون جزئي تفکيک‌ناپذير از زندگي افراد درگير با اين اختلال را تشکيل مي‌دهد.
اگر از مشکلات تغذيه‌اي نظير پرفشاري- اختلال در چربي‌ها، بالا بودن قند خون، چاقي و... رنج مي‌بريد و تا به حال به ترکيب مواد غذايي که استفاده کرده‌ايد، توجه نداشته‌ايد، علت را در همين امر جست‌‌وجو کنيد و به عنوان يک اصل ابتدا به تهيه جدولي بپردازيد که نشانگر مواد غذايي باشد که در روز قبل مصرف کرده‌ايد (يادآمد 24 ساعته) سپس با نگاهي به الگوي تغذيه سالم که در پايان به آن خواهيم پرداخت، مشخص کنيد که کدام موارد، موارد تخطي شما از يک رژيم غذايي سالم و مناسب بوده است (اميدوارم در اين امتحان تجديد نشويد.)

در اينجا بهتر است به ذکر اهداف تغذيه‌اي در افراد مبتلا به پرفشاري خون بپردازيم:
1 - کاهش دريافت سديم و چربي‌ها
2 - افزايش دريافت پتاسيم و ساير مواد معدني مفيد
3 - کاهش مصرف دخانيات
4 - تشويق به رعايت عادات بهداشتي در خوردن غذا و تبعيت از رژيم غذايي متعادل
در واقع ويتامين‌هاي متعددي نيز وجود دارند که وجود آنها، براي تنظيم فشار خون و پيشگيري از بيماري‌هاي قلب و عروق بسيار کارآمد است. علاوه بر ويتامين‌ها، مواد معدني و‌آنتي‌اکسيدان‌ها و همچنين بيوفلاونوئيدها نيز در اين زمينه نقش دارندکه عبارتنداز:
ويتامين ، کولين، منيزيم، سلنيم، بتاکاروتن، ويتامين C و... بعد از بحث ويتامين‌ها و مواد معدني، پرداخت جزيي‌تر به برخي مواد غذايي که از اهميت ويژه‌‌اي تعديل چربي‌ها و فشار خون دارند، خالي از فايده نخواهد بود، زيرا اغلب داروهاي فشارخون از طريق غيرمستقيم اثر کرده و غالباً ممکن است عوارض جانبي ناراحت‌کننده‌اي نظير سرگيجه، ناتواني جنسي، ضعف و خستگي مفرط و بي‌نظمي ضربان قلب و... ايجاد کنند، در عوض برخي مواد غذايي وجود دارند که مي‌‌توانند باعث کاهش فشار بدون عوارض جانبي شوند.

کرفس:
دکتر اليوت در جريان پژوهش‌هايي دريافته است که در کرفس ترکيب شيميايي با نام فتاليد وجود دارد که روي عضلات نرم رگ‌هاي خوني اثر کرده و آن را گشاد مي‌کند و از اين طريق به شکل مستقيم و ساده در کاهش فشار خون، تأثير دارد.

پياز:
پياز حاوي ماده‌اي به نام آدنوزين است و در ضمن داراي ترکيبات آنتي اکسيداني بوده که در انواع تيره آن مقدار بيشتري موجود است و در اصل پياز را عامل مؤثري در پايين آوردن کلسترول و فشار خون و کاهش لخته شدن خون در سرخ‌رگ‌هاي قلب مي‌دانند که به اين لحاظ تأثيري کاملاً شبيه به آسپرين دارد.

سير:
حداقل در هفده آزمايش باليني نشان داده شده است که سير قادر به تعديل فشار خون است و ميزان کاهش آن در اغلب آزمايش‌ها با خوردن 600 ميلي‌گرم سير از پنج تا ده درجه است.

شنبليله:
تحقيقات نشان داده است که گرد تخم شنبليله آسياب شده، کلسترول خون را پايين مي‌آورد و ثانويه به آن، منجربه کاهش فشار خون خواهد شد. ماده ژله‌اي که از انواع فيبر قابل حل در آب به نام گالاکتومان است و در تخم شنبليله وجود دارد، به اسيدهاي صفراوي باند شده و موجب کاهش کلسترول حتي در حد تأثير داروهاي مصنوعي مي‌شود.

چاي سبز:
چاي سبز سرشار از ويتامين‌ها و مواد معدني بسياري از جمله: پتاسيم، فسفر، منيزيم، کلسيم و... است. هر فنجان چاي حدود 2/0 ميلي‌گرم فلوئور دارد که در چاي سبز از ديگر گونه‌هاي چاي بيشتر است. وجود اين مواد مغذي در چاي سبز، آن را ماده مناسبي براي تعديل فشار خون کرده و علاوه بر آن به حفظ سلامت اعصاب و عروق نيز کمک مي‌کند.

خرما:
جداول علمي تعيين کرده است که نياز روزانه بدن انسان به ماده معدني منيزيم در حدود 250 ميلي‌گرم است در حالي‌که هر صد گرم خرما 63 ميلي‌گرم از اين ماده‌معدني مفيد را داراست.
بنابراين اين ميوه با دارا بودن طيف وسيعي از مواد‌معدني که خاصيت کاهش فشار خون را دارند به راحتي و شايستگي مي‌تواند به عنوان جايگزين شيرين کننده‌هاي تصفيه شده مثل قند و شکر قرار گيرد.

گلابي:
اين ميوه مفيد و خوش‌طعم داراي ويتامين‌هاي A، B1، B2 و PP يا B3 و مقداري پروتئين بوده. همچنين حاوي چربي، قند طبيعي، منگنز، کلسيم و آهن است. تانن و املاح پتاسيم که در گلابي وجود دارد، براي مبتلايان به فشار خون بالا نافع است.

زيتون و برگ زيتون:
زيتون حاوي ويتامين‌هاي A‌ و C و پيش ساز ويتامين A (بتا کاروتن) است. روغن زيتون در به تعادل رساندن چربي‌هاي خون، اثر فوق‌العاده‌اي دارد. دم کردن برگ زيتون نيز به مقدار يک قاشق غذاخوري در يک فنجان آب يکي از بهترين داروهاي معالج ازدياد فشار خون و انسداد مجاري صفراوي به شمار مي‌آيد. بدين طريق که روزانه 3 الي 4 فنجان از اين دم کرده را به فواصل بنوشند.

تره فرنگي:
تره‌فرنگي- پيازچه- ترب و... به دليل دارا بودن فيبرهاي غذايي و همچنين ويتامين‌هاي گوناگون نظير ويتامين‌هاي گروه B و C ، همچنين گوگرد و موادي نظير سلولز و ازت خواص ضد عفوني‌کنندگي داشته و در کنار آن قادر به کاهش فشار خون و چربي‌هاي خون است.

سويا:
اسيد آمينه موجود در پروتئين‌هاي سويا عاملي براي تنظيم فشار خون هستند. مقادير کم گوگرد و پروتئين‌هاي سولفوره موجود در پروتئين‌هاي سويا باعث افزايش دفع نمک از کليه و کاهش دفع کلسيم مي‌شود.
کلسيم ماده‌اي است که علاوه بر ساخت و نگهداري و سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها در تنظيم فشار خون نيز نقش مهمي را ايفا مي‌کند. افزودن حداقل 25-20 گرم محصولات پروتئيني دانه کامل سويا(مثل آجيل سويا) فشار را تا حد زيادي پايين مي‌آورد.

گوجه فرنگي:
گوجه فرنگي يک «ميوه- سبزي» است که داراي ويتامين‌هاي اساسي مانند ويتامين C، ويتامين A و... است. لازم است که تمامي گوجه خورده شود(يعني پوست، تخم و گوشت آن) تا اثرات مفيد آن نمايان شود. در واقع آب گوجه فرنگي «خون گياهي» ناميده مي‌شود و براي پايين آوردن فشار خون (البته بدون افزودن نمک) از آن استفاده مي‌کنند.

گريپ فروت و ليموترش:
اين دو ميوه مفيد به عنوان سردسته‌هايي براي مرکبات معرفي شده‌اند که در حقيقت بالا بودن ميزان ويتامين C و املاح معدني در آنها موجب شده تا از ديرباز براي کاهش فشارخون مورد استفاده قرار گيرند، استفاده از اين ميوه‌ها در وعده‌هاي مياني(ميان وعده‌ها) مي‌تواند به ساير عوامل در پايين‌ نگه داشتن سطح فشار خون کمک کند.

      با صحبت در رابطه با ميوه‌ها و سبزي‌ها به اين نتيجه رسيديم که هر نوع سبزي و ميوه تازه، سرشار از مواد معدني و ويتامين‌هاي مورد نياز و ضروري براي سلامت دستگاه‌هاي بدن است و استفاده روزانه 7-6 وعده از آنها مي‌تواند از بروز بيماري‌هاي قلبي- عروقي(فشار خون بالا- چربي خون بالا) و انواع سرطان‌ها جلوگيري کند، مضاف بر اين که عنصر حرارت دهي در رابطه‌ با آنها قابل حذف بوده و مصرف آنها بدون درگيري در پروسه طبخ و فراهم سازي قابل اجراست. بنابر اين مصرف ميوه و سبزيجات خام (حدالامکان) و پخته را در برنامه غذايي خود داشته باشيد. حالا بد نيست کمي در رابطه با مواد پروئئيني صحبت کنيم:

مواد لبني:
همان طور که بارها گفته شده است، شير، ماست، پنير و کلاً محصولات لبني با دارا بودن مقدار زيادي کلسيم و به همراه ويتامين‌ها از منابع غذايي سرشار از مواد مغذي به شمار مي‌آيند، اما شرط بهره بردن از آنها در يک رژيم سالم استفاده از انواع کم چرب آنهاست، بنابر اين مصرف 3-2 وعده شير يا ماست بدون چربي و يا 3-2 قوطي کبريت پنير کم نمک و کم‌چربي را به شما توصيه مي‌کنيم.

گوشت:
مصرف گوشت‌هاي قرمز به دليل وجود چربي در لابه‌لاي بافت و همچنين به دليل افزايش دادن ميزان اوره در افراد چندان توصيه نمي‌شود، ولي از آنجايي که منابع خوب آهن و روي و Vit B12 به شمار مي‌آيند استفاده از انواع بي‌چربي آنها را تا حداکثر 2 بار در هفته هر بار حداکثر 180 گرم توصيه مي‌کنيم. اما در رابطه با مرغ و ماکيان در صورتي که پوست آنها گرفته شده باشد تا 250 گرم هم قابل قبول است.
ماهي بهترين گزينه در رابطه با گوشت‌ها به حساب مي‌آيد و جالب است بدانيد که چربي موجود در بافت‌هاي ماهي نه تنها موجب افزايش کلسترول و ساير چربي‌هاي نامطلوب خون و عوارض قلبي- عروقي نمي‌شود، بلکه کلسترول خون را کاهش داده و به سلامت قلب و عروق کمک مي‌کند. ماهي علاوه بر اسيدهاي چرب امگا 3(که تأثيرات شگرفي در کاهش فشار خون به دليل جلوگيري از گرفتگي عروق دارد)، داراي مواد مغذي بسيار مفيدي است که اين مواد در حفظ سلامتي عروق خوني تأثير قابل توجهي دارند.
اين روزها برخي از افراد از کپسول‌هاي امگا 3 براي تعديل چربي‌هاي خون استفاده مي‌کنند، اين کپسول‌ها غالباً در دوزهاي 300ميلي‌گرمي در بازار موجود است و همچنان مصرف آنها جاي بحث دارد.
توصيه اکيد وجود دارد که امکا3 مورد نياز خود را به جاي کپسول از ماهي تأمين کنيد، زيرا عناصر سودمندي در ماهي وجود دارد که در مکمل‌هاي دارويي موجود نيست. به علاوه مصرف اين قرص‌ها هرگز به مبتلايان به فشار خون بالا توصيه نمي‌شود، زيرا خطرات زيادي را براي اين افراد به همراه دارد.
همچنين در بعضي متون به نقش افزايش دهنده فشار خون در سفيده تخم‌مرغ اشاره گرديده است، اما از آنجايي که تحقيقات گسترده‌اي در اين زمينه صورت نگرفته است و همچنين سفيده تخم‌مرغ از منابع عالي پروتئيني به شمار مي‌آيد نمي‌توان منع مصرف آن را توصيه کرد، اما احتياط در مصرف آن مي‌تواند عاقلانه باشد.

حبوبات:
حبوبات منابع بسيار خوب و غني‌اي از نظر فيبرهاي قابل حل در آب هستند و استفاده از آنها براي کاهش دادن فشار خون نافع است. همچنين برخي از حبوبات از جمله عدس و لوبيا و نخود منابع خوبي براي به دست آوردن پروتئين(به جز منابع حيواني) به شمار مي‌آيند و در عين حال از آنها سوپ‌ها و آش‌هاي مقوي تهيه مي‌شود که مي‌تواند جايگزين غذاي اصلي شود.
همچنين افزودن موادي مثل رب انار- آب نارنج- آب غوره و ما‌ست‌هاي کم چرب به عنوان چاشني براي سوپ‌ها و آش‌ها داراي اثرات مفيد تغذيه‌اي خواهد بود.
از آنجايي که بسياري از افراد درگير و مبتلا به فشارخون، از بيماري خود آگاه نيستند، توصيه بر پايش منظم آن وجود دارد، زيرا اين بيماري مانند بالا بودن چربي‌هاي خون مي‌تواند براي سالها به صورت بي‌سر و صدا وجود داشته باشد، بدون آن که هيچ گونه علائمي را در شخص مبتلا بروز دهد، از اين رو مواردي به شکل توصيه‌وار در زير مطرح مي‌گردد و اميد است با به کاربندي اين موارد به حل مشکل بالا بودن فشارخون بپردازيد:
1 - مصرف آب سالم و گوارا به ميزان قابل توجهي در روز توصيه مي‌کنم، يک ليوان آب ميوه رقيق شده با اندکي پودر ويتامين C موجب بهبود عملکرد دستگاه ايمني و ترميم سرخ‌رگ‌ها مي‌شود.
2 - مصرف نان‌ها و مواد کربوهيدراتي تهيه شده از آردهاي سفيد و بدون سبوس(تصفيه شده) را به حداقل برسانيد و از نان‌هاي سبوس‌دار به خصوص حاوي سبوس جو دو سر استفاده کنيد.
3 - مصرف قند و شکر و ساير فرآورده‌هاي تهيه شده از آنها مثل نوشابه‌ها، مربا، ژله، شکلات، کيک‌ها و شيريني‌ها را محدود و يا حذف کنيد.
4 - تحقيقات ثابت کرده است که کودکان پيش دبستاني که هر روز 4 وعده ميوه و سبزي و دو وعده لبنيات مصرف مي‌کنند در نوجواني فشار خون پايين‌تري نسبت به ساير افراد دارند و در اصل احتمال ابتلا به حمله قلبي، سکته و ساير بيماريهاي ناتوان‌کننده در افرادي که زودتر به فشار خون مبتلا مي‌شوند بيشتر است.
5 - سعي در جويدن کامل غذا کرده و حتماً غذاي خود را در محيطي آرام و به دور از استرس و تشنج ميل فرماييد.
6 - با اجتناب از مصرف غذاهاي خيلي گرم يا خيلي سرد اعمال هضمي را بهبود بخشيد.
7 - نوشيدن هر نوع نوشيدني را با غذا و در کنار غذاي اصلي به دليل تداخل در هضم محدود کنيد.
8 - از مصرف غذاهاي سرخ کرده و يا غذاهايي که در درجه حرارت‌هاي بسيار بالا و يا با مدت زمان طولاني تهيه مي‌شوند، خودداري کنيد و به خاطر داشته باشيد استفاده چند باره از روغن‌هاي آشپزي عاملي در بالا بردن فشار خون است.
9 - از مصرف مواد حاوي افزودني‌ها و غذاهاي فرايند شده که حاوي مقدار زيادي نمک و ادويه‌ها هستند مثل انواع سوسيس و کالباس، غذاهاي کنسروي، شورها، ترشي‌ها، چاشني‌هاي کارخانه‌اي غذاها جداً خودداري کنيد.
10 - چاي، قهوه و شکلات را بسيار محدود کنيد و تا 1 ساعت پس از صرف غذا چاي ننوشيد و به جاي آنها از چاي‌ها و دم‌کردني‌هاي گياهي(گل گاوزبان) استفاده کنيد.
11 - از مصرف نمک و غذاهاي پرنمک و ادويه بپرهيزيد، به جاي نمک مي‌توانيد از گياهان تازه يا خشک، ادويه‌‌جات مفيد(زردچوبه- دارچين و...)، پودر سير و پياز و آب ليموي تازه استفاده کنيد.
12 - موادي مثل کره- خامه- مارگارين- دنبه- چربي‌هاي هيدروژنه- سس‌ها و روغن‌هاي جامد را از برنامه غذايي حذف کرده و به جاي آنها از روغن زيتون- روغن‌هاي گياهي مايع و روغن‌ ماهي استفاده کنيد.
13 - مغزه‌ها و دانه‌هاي گياهي مثل گردو حاوي موادمغذي بي‌شماري هستند، مي‌توانيد از آنها در رژيم غذايي روزانه بهره ببريد. استفاده از آنها در سالادها به خوش طعم و مقوي کردن آنها کمک شاياني مي‌کند.
14 - از ماهي به ميزان حداقل 3 بار در هفته بهره ببريد و جايگزين گوشت‌هاي سفيد به جاي گوشت‌هاي قرمز را در برنامه غذايي خود داشته باشيد.
15 - از استرس بپرهيزيد، زيرا يکي از عوامل بالا بردن فشار خون که بسيار سريع هم عمل مي‌کنند، استرس و عصبانيت است.
16 - هر روز زماني را براي استراحت در نظر بگيريد و به خاطر داشته باشيد، کار کردن بي‌وقفه بيشترين فشار را بر سلامتي شما وارد خواهد آورد، حتي اگر عادت به خوابيدن در ميانه روز نداريد براي دقايقي چشم‌ها را روي هم گذاشته و به استراحت بپردازيد.
17 - ورزش‌هايي مثل: پياده‌روي- شنا- دوچرخه?سواري ورزش‌هاي مناسبي براي پايين آوردن فشار خون به شمار مي‌آيند، بنابر اين حداقل 3 بار در هفته هر بار حداقل 30 دقيقه ورزش کنيد.
18 - از گلپر- آويشن- نعناع خشک- کنجد و... به جاي جانشين‌هاي نمک استفاده کنيد.
19 - سيگار و الکل را به طور کامل از برنامه‌ زندگي خود حذف کنيد.